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平衡膳食 合理营养 ——如何做好中小学生的营养配餐工作

中小学生正处于身心发展的关键时期,特别是青春期(10~19岁),是青少年一生中生长发育最快的阶段,对营养的需求较高,需要充足的营养来满足生理、心理及智力等一系列变化。因此,做好中小学生的营养配餐对青少年健康成长发育至关重要。

一、合理膳食的必要性

青少年生长发育阶段,身体各系统逐渐发育成熟,新陈代谢旺盛,所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。可是,不良的饮食习惯在他们中普遍存在。有的偏食、挑食,不吃肉,会因缺乏蛋白质而造成发育迟缓或营养不良;不吃蔬菜,会引起多种维生素和矿物质的缺乏。有的不吃早饭,爱吃零食,爱吃高糖、高盐、高脂肪的快餐食品,营养不均衡。这些不良现象严重影响孩子们的健康成长,导致生理发育、体格发育和智力发育迟缓,智力活动和学习耐受力下降。营养不良和营养相对过剩都是不可取的。

只有科学合理的饮食,才能有效提供健康成长所需的营养,从而促进学生身心发育,体质强壮,精力充沛,情绪乐观,以阳光积极的状态投入学习。
二、中小学生对营养的需求
要使中小学生达到平衡膳食,必须让他们摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理,合乎不同年龄、不同性别的学生群体需求。

1、碳水化合物。青少年活动量大,生长发育需要许多额外的营养,热量需求要比成年人多25%-50%。而热量主要来自碳水化合物,粮谷类食物,所以青少年必须保证足够的面食供应。

2、蛋白质。蛋白质是一切生命的物质基础,是机体细胞的重要组成部分,是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织包括毛发、皮肤肌肉骨骼内脏大脑血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重大约2-4克。人体的蛋白质主要由食物供给,蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米、芝麻、核桃等食物均含有丰富的蛋白质,混合食用,可以使各类食物蛋白质互相补充,营养得到合理利用。

3、脂肪。从营养学的角度看,脂肪酸对我们的大脑、免疫系统的正常运作来说十分重要,必需脂肪酸缺乏,可引起生长迟缓、皮肤受损等。但它们都是人体自身不能合成的,我们必须从膳食中摄取。

4、维生素。维生素对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用,不仅可以预防某些疾病,还可以提高机体免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。豆类、五谷杂粮等含有大量B族维生素;黄瓜、青椒、西红柿等蔬菜含有大量维生素C,鸡蛋、奶、植物油中维生素D和E的含量很高。甘蓝被誉为天然“胃菜”,其所含的维生素K1及维生素U,能抗胃部溃疡、保护并修复胃黏膜组织。茄子含丰富的维生素P,对血管有很好的保护作用。

5、矿物质。对生长发育期的青少年而言,矿物质的需要量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成,如钙摄入不足或钙磷比例不适当,必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品含有丰富的钙。锌是生长发育的必需物质,对于伤口愈合、调节激素分泌、促进神经系统和大脑的发育、促进骨骼和牙齿的形成、头发的生长起着重要的作用。每日锌的摄入量不应低于15毫克。含锌丰富的食物有核桃、虾、蛋黄、全麦谷物、花生、杏仁等。铁是组成血红蛋白的必要成分,青少年对铁的需要量高于成人。如果膳食中缺铁,就会造成缺铁性贫血。特别是女性,每次月经要损失50-100毫升血,至少要补充15-30毫克铁。葡萄干、猪肉、芝麻、菠菜等食材中含有丰富的铁。

6、膳食纤维。膳食纤维能够增加饱腹感,促进肠道蠕动,防止便秘,也是健康成长必需的营养素。膳食纤维多从粗粮、水果、蔬菜中获取,可以在营养配餐中考虑五谷杂粮、地瓜、白菜、油菜、芹菜、大枣、苹果等食材。

7、水。青少年活泼好动,需水量高于成年人,每日摄入2500-3000毫升水,才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足,会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大,出汗过多,还要增加饮水量。


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